La liste de courses parfaite pour perdre du poids
La liste de courses idéale pour maigrir Faire une liste de courses équilibrées est l’un des meilleurs moyens pour maigrir sainement et atteindre un objectif réalisable. En choisissant des aliments…
Ah, les protéines ! Ces petites merveilles qui font battre le cœur des sportifs, des bodybuilders, et des gens qui cherchent à perdre du gras. Mais combien faut-il en manger, au juste ? Parce qu’entre les conseils contradictoires, les régimes miracles et les compléments à gogo, il est facile de se perdre. Alors, on va démystifier tout ça ensemble. Oui, vous avez bien lu, on va le faire calmement, sans stress, mais avec un peu d’ironie pour vous remettre les idées en place.
Protéines selon vos objectifs : Que vous soyez en prise de masse ou en perte de poids, vos besoins varient. Combien devez-vous consommer pour atteindre vos objectifs ?
Sources de protéines et astuces pratiques : Viandes, végétaux, œufs… Quelles sont les meilleures options pour votre budget et vos besoins ?
On entend souvent parler des protéines comme d’un “must-have” pour perdre du poids ou prendre du muscle, mais savez-vous réellement pourquoi ? Pas de panique, on va décrypter ça ensemble, avec un brin d’humour pour rendre le tout un peu plus digeste (sans mauvais jeu de mots). 😉
Les protéines, c’est un peu comme le ciment dans la construction de votre maison (sauf que la maison, c’est vous, bien sûr). Elles sont indispensables pour réparer, maintenir et développer vos muscles. Vous les utilisez aussi pour produire des enzymes, des hormones, et même pour renforcer votre système immunitaire.
En gros, si vous cherchez à perdre du poids ou à prendre du muscle, elles sont vos meilleures alliées. Sans protéines, bonjour les carences, et bonjour aussi la fatigue et la perte de masse musculaire. Et entre nous, si vous ne voulez pas ressembler à un bâton, vous savez ce qu’il vous reste à faire !
Pour ma part, je vous conseillerais de consommer un maximum de protéines à chaque repas et voici pourquoi :
Si vous faites de la musculation, vous avez déjà probablement entendu cette phrase : “Il faut manger ses protéines dans les 30 minutes après l’entraînement pour aider les muscles à se reconstruire.”
Dans l’idée ça parait logique, mais quand on se penche du côté “scientifique” on découvre une autre façon de voir les choses :
Pour faire simple, durant un entraînement notre système nerveux change de mode, afin de ralentir la digestion, augmenter le rythme cardiaque…
Il est donc préférable d’attendre que le système nerveux revienne à la normal avant de consommer ses protéines ou son repas pour avoir une digestion optimal.
Disclaimer : Ceci est la solution la plus optimale, en réalité si vous devez à tout prix manger votre repas directement après car vous retourner au travail ou autre, cela n’aura pas un impact significatif sur votre progression !
Les protéines, ce n’est pas juste pour les bodybuilders qui veulent soulever la planète ! Que vous cherchiez à prendre du muscle ou à perdre du poids, elles jouent un rôle clé dans vos résultats. Ajuster votre apport en fonction de vos objectifs, c’est l’assurance de progresser efficacement tout en prenant soin de votre corps.
La fameuse prise de masse, cette période ou l’on doit manger un maximum pour prendre un maximum de muscle. Evidemment, vous devez être en surplus calorique mais aussi, avoir un quota de protéine suffisant pour optimiser votre croissance musculaire.
Les hommes qui cherchent à prendre de la masse musculaire devront viser environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 80 kg, cela fait entre 128 et 176 g de protéines par jour. Pas mal, non ?
Pour ma part, je conseilles de rester dans la fourchette basse durant la prise de masse (1,6 ou 1,8). Car vos efforts devront se concentrer sur les surplus caloriques (grâces aux glucides) afin de gagner du poids.
Disclaimer : Attention à ne pas être dans un surplus trop important. Un surplus de 10 à 20% sera idéal pour gagner en masse musculaire, tout en limitant la prise de gras. Pour connaître votre maintient calorique ça se passe ici
Pour les femmes qui veulent aussi prendre du muscle, l’apport recommandé est légèrement inférieur : entre 1,2 et 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, une femme pesant 60 kg devra consommer entre 72 et 108 g de protéines. C’est faisable, non ?
Mesdames, ne vous inquiétez pas, vous ne deviendrez pas “trop musclé” sous prétexte que vous soulevez lourd ou que vous mangiez beaucoup. La plupart des corps auxquels vous avez peur de ressembler ne sont pas atteint naturellement et par ailleurs nécessitent des années d’entraînements, alors vous aurez le temps de voir venir !
Et oui, car après avoir pour avoir ces foutus abdos sur la plage il faut passer par la case sèche. Il y’aura donc un travail important sur le déficit calorique (si tu veux en savoir plus tu peux lire cet article), mais aussi, un besoin accru en protéine, afin de ne pas gâcher tous les résultats de votre prise de masse et garder votre masse musculaire intact.
Les hommes qui cherchent à perdre du poids doivent viser un apport en protéines de 1,8 à 2,2 g par kilo de poids corporel. Cela permettra de préserver les muscles tout en brûlant de la graisse. Si vous pesez 80 kg, vous devriez viser environ 144 à 176 g de protéines. Oui, c’est un peu plus, mais vos muscles vous remercieront.
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Les femmes en perte de poids devraient aussi miser sur 1,2 à 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Si une femme pèse 60 kg, elle devrait donc consommer entre 72 et 108 g de protéines. Pas de panique, ça se fait facilement, et votre corps sera reconnaissant.
Répartir ses protéines sur la journée, c’est un peu comme planifier un road trip : sans organisation, on finit vite perdu. En dosant correctement vos apports et en les étalant au bon moment, vous optimisez non seulement vos résultats, mais aussi votre énergie au quotidien. Allez, on sort les calculettes et on s’y met !
Bon, maintenant que vous avez une idée des quantités, passons à la pratique. Calculer vos besoins en protéines, c’est simple, il suffit de multiplier votre poids par la quantité recommandée selon vos objectifs. Vous vous dites peut-être, “Ah, mais c’est trop compliqué !”, mais en réalité, c’est un petit effort qui vous permettra de savoir exactement où vous allez.
Évidemment, on n’a pas tous le temps de manger 200 g de poulet en une seule fois, donc il est préférable de diviser cette quantité sur vos repas de la journée. Ça tombe bien, les protéines sont mieux utilisées si elles sont réparties tout au long de la journée. Un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner bien chargés en protéines, et peut-être une collation, et le tour est joué.
L’homme moyen qui mange 150 g de protéines par jour pourrait les répartir comme suit :
Evidemment c’est un modèle à adapter en fonction de vos préférences et de vos habitudes.
La femme qui vise 100 g de protéines pourrait répartir cela :
Idem ici, c’est un modèle à adapter en fonction de vos préférences et de vos habitudes.
Tout est une question de modération. Même si vous en mangez beaucoup, il n’est pas forcément nécessaire de dépasser 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. L’excès n’aura aucun bénéfice supplémentaire pour vos muscles, et en plus, cela pourrait mettre votre corps sous pression.
Trouver les bonnes sources de protéines et savoir les intégrer dans votre alimentation peut parfois sembler un casse-tête, mais ne vous inquiétez pas, on va simplifier ça. Que vous cherchiez des options savoureuses, économiques ou adaptées à vos besoins, il existe des solutions pour tous les goûts et budgets. Suivez le guide pour booster vos apports sans effort (ou presque) !
Il existe une foule d’aliments riches en protéines. En voici une petite sélection pour vous guider :
| Aliments | Protéines/100g | Calories/100g | Prix |
|---|---|---|---|
|
Blanc de poulet |
Environ 23g |
102 cal |
Moyen |
|
Viande hâchée |
Environ 22g |
129 cal |
Cher |
|
Thon |
Environ 25g |
105 cal |
Pas cher |
|
Oeufs |
Environ 7g |
78 cal |
Pas cher |
|
Fromage blanc 0% (alternative au skyr) |
Environ 8g |
48 cal |
Pas cher |
|
Soja texturé (cheatcode) |
Environ 52g |
362 cal |
Pas cher |
Il en existe évidemment des tas d’autres, avec plus ou moins de protéines. Je voulais surtout vous partager les plus classique, mais aussi un cheatcode. Car le soja texturé permet d’avoir un apport 2x supérieur en terme de protéine pour un prix divisé par 2 !
Les protéines animales (viande, poisson, œufs) sont considérées comme les meilleures car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Mais, si vous êtes végétalien ou que vous cherchez des alternatives moins cher (comme moi), les protéines végétales (le soja, les lentilles, les pois chiches, le tofu) font aussi l’affaire. Rien de sorcier, juste des choix différents.
Comme j’ai pu vous l’expliquer avant, le soja texturé sera pour moi la source de protéine la moins chère, il y’a aussi évidemment, les oeufs, le fromage blanc et les conserves de thon ou de sardines (même si beaucoup de polémique en ce moment).
Evidemment, il va être important de variez vos sources (si vous pouvez le permettre évidemment), ajoutez des protéines à chaque repas, et, surtout, n’oubliez pas les encas. La whey sera une option rapide et moins cher que la viande. Même si évidemment, il n’y a rien de mieux qu’une source de protéine solide.
Une technique beaucoup vu il y’a quelques années étaient de rajouter 1 à 2 oeufs à chaque repas, afin d’augmenter facilement l’apport en protéine.
Point important à noter : Tous les autres aliments comme les pâtes, le riz… Contiennent aussi des protéines, donc rien qu’en mangeant 200g de riz cuit vous obtiendrez 7g de protéine. Tenez en compte dans vos calculs !
Voici un exemple de menu pour atteindre 100 g de protéines :
Ici les repas ne sont pas très élaboré mais vous voyez ainsi qu’attendre 100g (même plus si on met du riz à la place des pommes de terres) est largement atteignable.
Tout est une question de modération. Même si vous en mangez beaucoup, il n’est pas forcément nécessaire de dépasser 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. L’excès n’aura aucun bénéfice supplémentaire pour vos muscles, et en plus, cela pourrait mettre votre corps sous pression.
Attention, si vous avez des problèmes rénaux, consommer trop de protéines peut aggraver la situation. Il est donc essentiel de consulter un médecin avant de décider d’augmenter votre apport protéique. Vos reins, vous savez, ce ne sont pas des machines !
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